В зале часто слышно: «Хочешь нарастить массу? Ешь всё подряд!» — в то время как другие советуют "считать каждую калорию". Но на самом деле, за подобными лозунгами скрываются большие заблуждения. Итог: либо излишества приводят к незаслуженной прибавке в весе, либо принятые меры вообще не дают результата. Давайте выясним, сколько же калорий необходимо для мышечного роста, как быстро произвести расчеты и почему переедание чаще всего становится лишь источником разочарований.
Миф о заоблачных калориях
Этот миф берет начало с эпохи известных культуристов 70-80-х годов, которые съедали по 5000-6000 калорий ежедневно. Однако стоит помнить, что им помогали стероиды, способные превращать значительно большее количество пищи в мышечную массу. Натуральным спортсменам необходимо учитывать, что прирост мышечной массы составляет около 0.5-1 кг в месяц. Излишний калорийный профицит (например, больше 1000 калорий) влечет за собой набор жира, а не мышц. Оптимально увеличивать суточную норму на 300-500 калорий для чистого прироста.
Правильный расчет калорий для роста
Определить свою калорийную норму можно всего за три шага:
- Шаг 1: Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора в зависимости от веса, роста и возраста.
- Шаг 2: Умножьте полученное значение на коэффициент активности: для сидячего образа жизни это 1.4, для умеренной активности — 1.6, а для высоких нагрузок — 1.8.
- Шаг 3: Добавьте к этому числу желаемый профицит калорий.
После всех расчетов можно получить свою цель, например, около 3300 калорий в день для наращивания мышечной массы.
Как правильно распределить нутриенты
Не забывайте о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе:
- Белок: 2-2.5 г на кг массы тела;
- Жиры: 1-1.5 г на кг;
- Углеводы: остаток калорий, которые составят основную часть.
Чистая мышечная масса — это достижения, а не борьба с лишними жирами. Питательный план следует строить с учетом вашего уровня активности, избегая ошибок, которые замедляют рост.
