Рост интереса к микрофлоре сопровождается массой маркетинговых заявлений, из?за которых потребителям сложно понять, какие продукты действительно полезны. Эксперты подчёркивают: важно различать пребиотики, пробиотики и ферментированные продукты, чтобы сделать осознанный выбор в пользу здоровья кишечника.
Пробиотики — живые микроорганизмы с пользой для ЖКТ
Пробиотики — это дружественные бактерии, которые участвуют в пищеварении, укрепляют слизистую и помогают синтезу некоторых витаминов. Источники — кефир, натуральный йогурт, некоторые кисломолочные продукты и специализированные добавки. Важные критерии при выборе: наличие пометки «содержит живые культуры», минимальный состав без лишнего сахара и конкретные штаммы в составе добавок (например, Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum). Кроме того, пробиотики чувствительны к условиям хранения — не все выдерживают комнатную температуру.
Пребиотики — пища для полезных бактерий
Пребиотики — это неперевариваемые волокна и соединения, которые ферментируются микрофлорой в толстом кишечнике и служат её «топливом». Без достаточного количества пребиотиков даже эффективные пробиотики могут не прижиться.
- Основные источники: чеснок, лук, спаржа, топинамбур, зелёные бананы, овёс, бобовые и цельнозерновые продукты; добавки с инулином или ФОС полезны, но не обязательны при разнообразном рационе.
Ферментированные продукты — не всегда источник живых культур
Ферментация меняет вкус и состав продуктов: так получают квашеную капусту, кимчи, мисо, темпе, кефир и комбучу. Однако пастеризация, длительное хранение и добавление сахара могут уничтожить живые бактерии. При выборе стоит отдавать предпочтение непастеризованным продуктам с коротким сроком хранения и без лишних подсластителей, если цель — получить пробиотический эффект.
Короткая памятка: пробиотики — это живые культуры, пребиотики — их питание, а ферментированные продукты могут содержать либо живые микроорганизмы, либо только вкусовые и питательные изменения. Для пользы кишечника эксперты рекомендуют комбинировать разнообразные пребиотики в рационе с продуктами, содержащими живые культуры, и критично относиться к упакованным «функциональным» продуктам с длинным составом и высоким содержанием сахара.
